【目次】
BCAAは筋肉にどのような働きをするのか、なぜ筋トレ効果を高めることができるのか、お話ししたいと思います。
その前に、たんぱく質を構成するアミノ酸についておさらいしておきましょう。
アミノ酸とは？
アミノ酸に分類される種類は500程ありますが、その中でもたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類です。
その内、9種類が体内で合成されない必須アミノ酸、残りの11種類が非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファン。
体づくりや筋肉づくりを進めるためには特に重要なアミノ酸で、不足することがないよう栄養に気を使う必要があります。
プロテインにもバランスよく配合されていますが、1日に摂取するたんぱく質をプロテインだけで賄うことはオススメできるのもではありません。食事にも気を使う必要があります。
プロテインは消化吸収の早さから（特にホエイプロテイン）狙ったタイミングで摂取することで、合成を促すメリットがあることはもとより、分解を抑え、合成優位の状態を保つためにアミノ酸濃度を維持したり（特にカゼインプロテイン）、食事での不足分を補ったりと、いろいろな場面で活躍します。
しかし、それは日頃の食事がベースにあってのお話しです。
日頃の食事では、牛肉・豚肉・鶏肉・魚・乳製品などの動物性たんぱく質をきちんと摂ることで、それに含まれる微量栄養素とともに体づくりや心身の健康を守ります。体脂肪をできるだけ付けたくない場合などは、脂身の少ない鶏のささみや胸肉から動物性たんぱく質を摂るなど、食材にも気を配ることが大切です。
非必須アミノ酸は、グルタミン、アスパラギン、アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸。
非必須アミノ酸は体内で合成できますが、筋肉づくりにおいては不足することで少なからずマイナス影響を受けるものもあります。
グルタミンがその一つです。筋トレのストレスによってグルタミンレベルが低下しますが、そのまま補うことなく筋トレすることは分解を進めることになってしまいます。グルタミンの詳細については、「グルタミンは筋トレに効果的？本来の機能をもとに筋肥大・筋肉づくりの有効性をひも解く」を参照してください。
特に筋トレなどで体づくりをする人は、必須アミノ酸だけでなく、非必須アミノ酸にも気を配る必要があるのです。
このようにアミノ酸は体を守り、成長させ、そして生きていくためには無くてならない物質なのです。
BCAAとは？
必須アミノ酸の中でも筋肥大など筋肉づくりに特に重要とされる必須アミノ酸に「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」があります。
この３つを総称したのものが「BCAA」（Branched Chain Amino Acids）です。日本語では分岐鎖アミノ酸と訳されます。
この３つのアミノ酸がどのように筋肉づくり、体づくりに関わり、役立つのかみていきましょう。
BCAAの効果と特徴
筋肉を効果的に肥大させるために重要なサプリメントにプロテインがありますが、プロテインに並んで重要な栄養素がBCAAです。
なぜなら、BCAAは、直接的に筋肉を作る材料となるアミノ酸だからです。
筋肉づくり、筋肥大を目指す上で、ホエイプロテインを選ぶのは、このBCAAの含有量が他のプロテインに比べて最も多く含まれているのも理由の一つです。
この点を踏まえて、どのような効果があるのかお話ししたいと思います。
筋肉の合成促進＋分解抑制
アミノ酸は、たんぱく質を構成する最小単位の物質です。その中でも体内で合成されない9種類の必須アミノ酸のうち3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を総称したものがBCAAです。
BCAAが何かは分かった。ではなぜ、わざわざ3種類で構成されているのでしょうか？
それは、これらのアミノ酸単体、もしくは相乗効果により、筋たんぱく質の合成を促すだけでなく、分解を抑制する作用があるからです。
それにより、合成優位の状態を大きく高めることができ、筋肉づくりを効率的・効果的に進めることができるのです。
いわば、BCAAはアミノ酸の中か選ばれた、筋肉づくりのエリート3人衆なのです。
特にロイシンは筋肥大を促す作用が高く、単体のサプリメントとして販売されているほどです。
ただし、ロイシン単体での摂取はアミノ酸バランスが崩れてしまうため、バリンとイソロイシンを一緒に摂るほどの効果を引き出すことはできないとされています。
そのため、BCAAサプリメントを摂るか、単体で摂る場合は、プロテインと一緒に摂ってアミノ酸バランスを意識して摂る必要があるでしょう。
筋トレの効果を引き出して、徹底的に鍛え上げたい人は、BCAAを活用して効果的に筋肥大を促すようにしてみましょう。
摂取タイミングについては、筋トレ前・中・後に摂ることで、筋肉の分解を防いで合成が高められます。
疲労の軽減
トレーニング中は大小関わらず、筋肉は必ず疲労します。
その疲労を低減する効果がBCAAにあります。摂取していない場合に比べて、疲労の蓄積が抑えられるのです。
これは何を意味するのかと言うと、疲労が軽減されることで本来持つパワーを最大限に出し切って動作することができ、筋肉に十分な刺激を加えることができことを表しています。
例えば、BCAAを摂取せずに筋トレをした場合、8回が限界だったところが、摂取することで疲労が抑えられ、同じ重量でも10回反復できるといった効果が期待できます。
それにより、余すことなく筋肉を刺激することができ、結果的に筋力アップや筋肥大をさらに効果的に進めることができるわけです。
筋肉痛の軽減
BCAAの摂取は、筋トレ後の疲労回復にも有効とされ、特に筋肉痛の軽減はBCAAを摂取してない場合に比べて顕著な効果が認められています。（こちらのサイトで研究結果が示されています）
筋肉痛が軽減されることにより、回復が早まり、トレーニング頻度を増やすことができます。その結果、体づくり・筋肥大の目標期間を短縮でき、パフォーマンスに優れたトレーニングを行うことができます。
なぜ頻度を高めると目標期間を短縮できるのかと言うと、休養期間が回復と密接に関わり合っているからです。
ある部位を鍛えたら、次に同じ部位を鍛えるまでに休養期間を設けるのは、筋肉や組織が回復していないため。
回復していない内から再び筋トレをすると超回復を十分得ることができず、効率的に筋肉を育てることができません。極端になると、オーバートレーニング状態となり、育つどころか細っていく場合もあります。
でも、裏を返せば休養期間の長短に関わらず、筋肉が回復すればトレーニングを再開してもいいということが理解できると思います。
つまり、休養期間は回復期間をもとに決められるものであり、一律に何日間は必ず休まなければいけないということはないのです。
回復が早ければ、休養期間も短くなり、トレーニング頻度を増やすことができ、同じ量のトレーニングを短期間で行うことができます。
その結果、目標の達成を短縮できます。
例えば、ある部位を本来1ヶ月で8回トレーニングしていたところを、回復をうまくコントロールできるようになったことにより、1ヶ月で12回トレーニングできたら、1ヶ月中に4回分トレーニングを増やすことができます。
普通は1ヶ月半で12回行うところを、1ヶ月で12回行うことができるのです。
これを積み重ねていくことで、トレーニングの総量は同じでも目標達成の期間に違いが出てくることになります。
ボディビルの世界では、いかに回復を早めてトレーニング回数を増やすかが、最短で最高の結果出す上で大切なことであるとされています。
筋トレそのものだけでなく、回復力もトレーニングの成果に影響を与える要因であることを認識し、それを頻度に反映することで、よりより結果を生み出していきましょう。
エネルギー源として利用
筋トレ中に使われるエネルギー源はほとんどがグリコーゲンです。グリコーゲンは、糖が変化したもので、筋肉などに蓄えられていて、筋トレや短距離走などの無酸素運動の際に消費されます。
このことから言えるのは、通常アミノ酸はエネルギーにはならないということです。
ところが、バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸のカタマリであるBCAAは、エネルギーとしても使われることが分かっています。
しかし、いつでもエネルギー源として使われるかと言うとそうではありません。
BCAAがエネルギーとして使われるタイミングは、クタクタになるくらいに追い込んだ時です。
つまり、筋トレに例えるなら最後の一回まで余力を残さず力を振り絞って反復したときです。
では、BCAAがエネルギー源として活躍することで得られるメリットにはどのようなケースが考えられるでしょうか？
最も大きなメリットは、BCAAを補給しておくことで、グリコーゲンが枯渇したときにエネルギー源として利用され、もう一段階ギアを入れることができる点です。
BCAAが少ない状況で、グリコーゲンが枯渇したら、もうそれ以上反復することはできません。
そこで、BCAAをあらかじめ補給しておくことで、最後の力を振り絞るための原動力になってくれるのです。
疲労の軽減とも関連しますが、8回しかできなかったところ、もう一回力を振り絞ることができ9回できるようになるといった効果が期待できます。
1回分の仕事量が増えるので、筋トレ効果が高まるのは想像に難くありません。
短距離走に例えるなら、BCAAを摂ってなければ100mでクタクタになるところを、補給しておくことで100mを越えたところからBCAAが働いて120mに伸びるようなイメージです。
このようなことから筋トレ中のBCAAが重要であることが分かります。こまめに摂って筋トレの無駄をなくして効果を高めていきましょう。
集中力の持続に効果
血中のBCAAが減ってくると、集中力が低下してくることが分かっています。
仕組みとしては、BCAAが減少することで、必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンが相対的に高まることが要因であるとされています。
トリプトファンは、リラックス物質の材料になるアミノ酸で、濃度が高まることで副交感神経を刺激して、集中力を損ないます。
興奮状態を高めることで、動作や筋肉に意識を集中させる必要のある筋トレにおいては、マイナス効果を及ぼすことになるのです。
リラックスすべき時は、それはそれで有効な反応になり得ますが、筋トレ時は力発揮や動作の微調整などに影響し、結果的に効果を損なうことになってしまいます。安全性の点からも、良くないと言えます。
そこで、BCAAの登場です。
BCAAを摂取しておくことで、トリプトファンの相対的な濃度上昇を抑え込み、集中力を持続させることができるのです。
日々の蓄積が少しずつ体に現れるのが筋トレです。
そのため、少しの無駄やマイナス影響をできるだけ排除しなければいけません。
そういう意味でも、一見あまり関係ないように思える筋トレ中の「集中力」にも気を配ることが大切です。
集中力を高めてトレーニングしていくことは、効果を高いレベルで保つことができ、数ヶ月後、数年後の結果に反映されることになるのです。
脂肪燃焼にも効果を発揮
たんぱく質を摂ると空腹感を抑制するホルモンの働きが高まるとされています。
つまり、食べる量が抑えられ、結果的に摂取カロリーが少なることで、脂肪燃焼効果が高まることになります。
このように、たんぱく質には間接的に脂肪燃焼効果が期待できるのですが、BCAAはそれだけではありません。
BCAAは、直接的に脂肪の燃焼を促す作用があるとされているのです。
マッスル＆フィットネス2010.7月号によると、（一部引用）
フランスの研究で、レスリング選手に脂肪減少ダイエットを行わせるとともにBCAAも与えた場合、ダイエットのみの被験者よりも、体重、および体脂肪の減少量が多かった。
という研究結果が報告されています。
特にBCAAの一つである「イソロイシン」の働きが顕著に影響しているとされています。
別の研究では高脂肪食で飼育されているネズミに、イソロイシンを与えるグループと与えないグループとに分けて観察したところ、イソロイシンを与えたグループは体重の増加が6％抑えられ、さらに部位によっては体脂肪量が半減したと報告されています。
このようにBCAAにはたくさんの有効性が確認されており、プロテインと合わせて摂取することで、筋トレ効果を最大限に引き出すことが期待できます。
これまでBCAAを摂ってなかった人は、ぜひこの機会に取り入れてみて下さい。
では、実際に摂る場合、いつ摂ればいいのか（タイミング）、どのくらい飲めばいいのか（1回摂取量）、次の項でお話ししたいと思います。
まずは、BCAAとプロテインの違いから摂取タイミングを考えていきます。
BCAAとプロテインの違い
プロテインは吸収スピードが早いことが分かっていますが、それにも増して早いのがBCAAです。
アミノ酸は、たんぱく質の最少体なので、消化の過程を経ずに吸収されることからもその早さは理解できると思います。
一般的にプロテイン（主にホエイ）では、摂取したすべてを吸収するまでに約2時間、BCAAを含めたアミノ酸では、数10分程度とされています。
このことから、大きな違いとしては摂取するタイミングによって効果を十分に引き出せるかどうかに違いが出てくることになります。 >> プロテインの飲み方についてはこちらを参照下さい
ただ、吸収が早ければいいというわけではなく、早ければすぐに血中濃度も低下してしまいます。そｊのため、BCAAは飲むタイミングと摂取方法に十分に気を配る必要があります。
また、プロテインやアミノ酸は肝臓→腎臓を通過する過程を経るのですが、BCAAについてはほとんど肝臓を通らずに多くが筋肉代謝されます。
つまり、BCAAは内臓への負担が少なく、多めに摂って十分に満たしておくような活用ができることになります。
他には、ビタミンやミネラルが含まれるプロテインは栄養補助食品として栄養成分に優れ、総合的な体づくりにも有効です。
一方、BCAAは目的を特化してその時々の状況に合わせて摂取することで効果を引き出すサプリメントです。ピンポイントで効果を発揮するのがBCAAであると考えてよいでしょう。
このようにBCAAとプロテインは、性質が異なるためどちらかだけを摂ればいいというものではなく、適材適所でタイミングを考えて摂ることで最大限の効果を引き出すことができるのです。
では、BCAAは、どのタイミングで飲めばいいのか、次の項でお話ししたいと思います。
BCAAを摂取する最適なタイミング・時間帯
BCAAは吸収が早く、血中濃度の低下も早と言うのは先にお話しした通りです。
それを踏まえると、こまめに摂る（特に筋トレ中）必要があることが分かります。
そのタイミングを大きく分けると、筋トレ前・中・後の3つのタイミングです。
筋トレ前にBCAAを補充しておくことでハードなトレーニングに必要なエネルギーを満たすと同時に、トレーニング中に起こる筋たんぱく質の分解を抑え、合成を促します。
筋トレ中は、トレーニングの強度や時間によりますが、ある程度追い込むような筋肥大トレーニングを1時間行うとした場合、2～3回に分けてこまめに摂るケースが考えられます。
疲労は人それぞれ主観に基づくものなので、どのタイミングがよいかを決めることはできませんが、疲労がたまってきたかなと思ったタイミングで摂るようにします。
そうすることで、筋たんぱく質の分解抑制、合成促進と同時に疲労が軽減されることで、より強度が高いトレーニングを行うことができます。
また、集中力も維持でき、質の高いトレーニングを進めることに繋がります。
このように筋トレ中はプロテインと違って最も効果を発揮できるタイミングであると言えます。これはBCAAの大きな特徴である「吸収の早さ」がなせる技です。
筋トレ後は、終了直後にプロテインと一緒に飲むようにします。
プロテインも食品としては消化吸収が段違いに早いです。しかし、BCAAには劣ります。
そこでプロテインがカバーできない時間帯にBCAAを送り込むことで、ロスをなくすことに努めるわけです。
そのタイミングが筋トレ直後です。プロテインを飲んだとしても、消化吸収までにいくらかの空白時間が生まれます。その間を埋めるためにBCAAを活用します。徹底的に無駄を排除するわけですね。
そこで、筋トレ直後にプロテインと一緒に（混ぜても、別々でもどちらでもOK）飲むことで、疲労した筋肉へ急速にアミノ酸を供給します。それにより、分解を抑制し、合成を促進します。同時に筋肉の回復を促し、次のトレーニングへ備えます。
ポイントとしては、プロテインとBCAAは、別物として考えることです。
徹底的に筋肥大、肉体改造にこだわるならば、どちらか一方に隔たらないように心がけましょう。
なお、効果の項でお話ししたようにBCAAはリラックス物質であるトリプトファンを相対的に抑え込み、集中力アップに効果があります。
集中力アップの効果を
就寝前です。就寝前にBCAAを摂ると頭が冴えて眠りにつきにくくなってしまうのです。
そのため、就寝前はBCAAを摂らず、消化吸収が遅いカゼインプロテインを摂るようにします。そうすることで、寝ている間もアミノ酸濃度を高め、分解を抑制し、合成が促されることになります。
BCAAの摂取量について
BCAAの摂取量は、1回あたり3～5g程度が目安になります。
基本的には、どのタイミングでも同じで筋トレ中はこまめに摂るようにします。
多少摂り過ぎても（1回10g～15g程度）体に負担がかからず、副作用もないので、少し多めに摂っておくのがおすすめです。そうすることで、不足なく高いレベルでBCAAを保つことができます。
BCAAのおすすめサプリメント
「BCAA＋G1000 レモネード味」は、コストパフォーマンスが高いことから多くのトレーニーに利用されているおすすめのBCAAです。
レモネード味で飲みやすいという口コミもありますが、個人差があるようであまり美味しくないと感じる人もいるようです。
飲み方は、そのまま口に入れて飲む（直飲み）こともできますし、プロテインに混ぜたり、100mlほどの水に溶かして飲むこともできます。
直飲みの場合は、口の奥に入れると飲みやすいです。
BCAAのバランスもよく、1回分で5gのBCAAが摂れ、筋トレ中はパパッと口に入れて水なしで急速補給ができます。グルタミンも含まれているので、成長ホルモンの分泌促進など、筋肥大効果をより高めることに繋がります。
洗練された肉体をより短期間に実現したい人にとって、BCAAは外せないサプリメントです。
効果的な筋肉づくり、筋トレのパフォーマンスアップ、疲労軽減、集中力アップなどいろいろな効果を実感して下さい。
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