クレアチンの効果的な摂取タイミング

主に学生アスリートやプロスポーツ選手、筋トレを継続的に行っている人たちが進んで取り入れているクレアチン。

筋トレ時などにおいてパフォーマンスを向上させることができ、その後の栄養補給と合わせることで効率的に筋肉を発達させることができるアミノ酸です。

プロテインにも効果的な摂取タイミングがあるようにクレアチンにも効果を効率的に引き出すタイミングがあります。

正しい摂取タイミングを理解しておくことで、クレアチンの効果、効能を最大限に活かすことが可能です。今回はクレアチンの効果的な摂取タイミングをみていきましょう。

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クレアチンは、筋肉を作る直接的な材料になるわけではありませんが、クレアチン摂取により瞬発的な力発揮が向上します。それによって間接的に筋肥大を促されることになります。

そのため、この特徴を活かすことができるタイミングを探ることが肝要であります。

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筋トレ前の摂取でハイパフォーマンスを獲得し、効率的に過負荷をかける

クレアチンは前述のようにプロテイン(たんぱく質)と異なり、筋肉の材料になるものではなく、主に筋トレのパフォーマンスを向上させる効果があります。

これがクレアチンを摂取することで得られる最も大きいメリットであり、筋トレのパフォーマンスがアップするということはそれだけ筋肉に強い負荷をかけられるというわけです。

クレアチンは主に瞬発力系のエネルギー(ATP-PCr系)を供給する働きがあり、強度・反復性の高い運動に対して利用されます。日常生活でいえば何とか持てるような重い荷物を持ちあげる時、運動であれば100m走やジャンプの反復初期などが瞬発力系のエネルギーを必要とします。筋トレだと種目に関わらず、筋肥大をはじめパワーアップや筋力アップを図るような強度が高いトレーニングにおいて必要になります。

瞬発力系のエネルギーはこのような高強度、つまり体に非常に強い負荷をかける時に必要とされるエネルギーですが、欠点としてはエネルギーの供給時間が短いことです。

ベンチプレスでも、重い荷物を持った時でも、100mダッシュでもそうですが、ほどなくすると疲労が表出し、最終的には持ち上げられなくなったり、トップスピードを維持できなくなる状況が必ず訪れます。

これは、瞬発力系のエネルギーが切れた証拠でもあります。一般論としては、この瞬発力系のエネルギーは6秒～8秒程度で供給がストップするため、それ以後は急激にパフォーマンスが落ちます。

例えば、人がダッシュをする際、トップスピードをいつまでも保つことができないことを想像すると分かりやすいかも知れません。全力で走ったら、ほどなくエネルギーは枯渇し、意識する、しないに関わらずスピードを落としてしか走れなくなってしまいます。

この全力で力を発揮する時間を伸ばす役割を持つのがクレアチンです。

効率的な筋肥大に大切なことは、筋トレ時にいかに強い負荷をかけ、それを所定の回数、正しい動作でしっかりと反復することです。そのためには瞬発力系のエネルギーを体内に満たしておく必要があるわけです。そのための環境を整えるのがクレアチンの役目なのです。

さて、これらの点を踏まえてクレアチンの摂取タイミングを考えると
筋トレ前
が一つの目安になります。

一般的には、筋トレ開始30分～60分前とされています。筋トレ前にクレアチンを満たしておくわけですね。

ちなみに、クレアチンにはローディング期間というものがあります。クレアチンの貯蔵をフル充填しておくための期間で、初めてクレアチン取り入れる時に行います。詳しくは後ほど解説します。上記のタイミングはローディング後の維持期（メンテナンス期間）におけるタイミングになりますので間違わないようにして下さい。

1回あたり量については５g程度です。通常、クレアチンサプリの袋やボトルに1回あたりの摂取量が記載されており、その量に合わせたスプーンが付属されています。基本はその量を摂るようにすれば問題ありません。

飲み方は、口の中に粉を入れて水で流し込むか、筋トレ前にプロテイン摂る場合は一緒に摂取すると良いでしょう。

プロテインのように飲み物に混ぜてシェイクしてもいいのですが、拡散してよく混ざりません。シェイク後すぐに飲めば問題は無いのですが、少し時間が経つと沈殿してシェイカーの下にいくらか残ることになってしまいます。

全ての量を摂り込むためにも、先に口の中に粉を入れて、そのあと流し込む方法が最も確実で手軽に摂れる飲み方になるかと思います。

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筋トレ後には筋肉の修復・回復のサポートも

クレアチンには筋トレ後の筋肉の損傷と炎症を軽減する働きを持つ可能性があることが報告されています。

また、クレアチンはインスリンの働きが活性化している時に効率的に筋肉細胞に吸収されることがわかっています。そのため、インスリンの分泌を促す炭水化物(糖質)と一緒に摂取しておきたい成分ともいえます。

このことを踏まえると、筋トレ後に「プロテイン＋糖質（おにぎり1個など）＋クレアチン」の３点セットを摂ることが理にかなっていると言えるでしょう。

とはいえ、維持期（メンテナンス期間）については1日1回の摂取で十分であるとされています。

後述するローディングによって充填が完了したら、減った分を補充すればよく、その補充には1日1回（5gほど）摂れば足りるとされているのです。

そのため、筋トレ前にクレアチンを摂っていれば筋トレ後は必ずしも摂る必要はありません。逆に筋トレ後に重きを置くなら、筋トレ前は摂らず、筋トレ後に摂る形でもよいでしょう。

また、短時間で続けて摂取すると余剰分は排泄されてしまいます。この点でもどちらか一方の摂取をおすすめする理由です。

ただ、過剰摂取による明確な副作用は報告されていませんので、滞りなく補充しておきたい場合は、筋トレ前と後の２回摂取しても問題ありません。もっとも、それくらいでは過剰摂取のレベルには全く届かないと言うのが正直なところです。

筋トレをしない日は、いずれかの食後に摂るようにするとよいでしょう。

吸収を考慮すると食後もナイスタイミング

クレアチンを摂取するタイミングとしてしばしば取り上げられるのが食後です。理由としては、先ほども紹介しましたが食事において炭水化物(糖質)を摂取することでインスリンの分泌が活性化され、クレアチンがスムーズに筋肉細胞に取り込まれるためです。どんなに良い成分でもしっかりと細胞に摂り込むことができなければ、全く意味がありません。この点も理にかなった摂取タイミングともいえるでしょう。

以上、３つのタイミングを挙げましたが、筋トレ後のタイミングでも述べたように、維持期はクレアチンを1日1回補充すれば足ります。そのため、基本的にはどのタイミングに摂っても構いません。

自分が摂りやすいタイミングを見つけたら、そのタイミングを固定して続けていくようにしてみましょう。

なお、いったんクレアチンを充填すると、2週間～1ヶ月は摂る前の状態に戻らないとされています。そのため、数日飲み忘れても心配する必要はありません。あまり神経質にならず、飲み忘れても次の日など固定したタイミングに摂ることが大切です。

また、1～2ヶ月に1回は2週間～1ヶ月間、クレアチンを摂らない休養期間を設けるのも特徴です。これは、いったん元の状態に戻して、再度摂ることで合成能力を落とさないようにするテクニック。いったん緩めてギアを入れ直すことで新たな刺激を与えるわけです。休養期間については後述します。

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クレアチンのローディング期間は必要？不要？

クレアチンはプロテインやBCAA（分岐鎖アミノ酸）などと異なり、飲み方に特徴があります。その代表的な摂取方法がクレアチンローディングというもの。通常、クレアチンを取り入れる最初に行います。

これは、クレアチンの効果を最大限に発揮させるために考えられた摂取方法であり、簡単に説明すると体内のクレアチンレベルをマックスにするために、一定期間1日数回クレアチンを摂取するというものです。

クレアチンの摂取サイクルには【ローディング期間＋メンテナンス期間＋休養期間】があるのですが、ローディング期間にはメンテナンス期間の約4倍のクレアチンを摂取するようにします。

1日の必要量は個人差がありますが、一般的に1回約5gとされています。ローディング期間にはこの約4倍なので、1日20gのクレアチンを摂取することになります。

ただし、1回に20g飲むようなことはしません。ローディング期間は5日～7日程度とされており、この間は4回にわけて1回あたり5gのクレアチンを摂取します。

また、この4回はできるだけ時間を空けて摂るようにします。

例えば、朝（8時）・昼（12時）・夕（16時）・夜（20時）など間を置いて摂るようにします。夜にトレーニングを行う場合は、上述したように筋トレ前か後に摂るとよいでしょう。

その後のメンテナンス期間（維持期）では1日約3g～5g程度（通常5g）を1日1回摂取することで体内のクレアチンレベルをマックスに保つことができるとされています。メンテナンス期間の飲み方については、上述した通りです。（筋トレ前 or 筋トレ後 or 食後）

メンテナンス期間は、約1ヶ月～2ヶ月ほどとされており、その後はクレアチンを摂取しない休養期間を設けます。

これは、クレアチンの体内濃度を元に戻して、体内でのクレアチンの合成能力を落とさないようにすることが目的とされています。

常に体内のクレアチンレベルがマックスだと「クレアチンは足りているから頑張って作る必要はない」と細胞が判断し、合成能力が低下してしまいます。こうなるとクレアチンレベルが低くなった時に自力で作り出すことが難しくなり、通常レベルを維持するだけでクレアチンサプリが必要になってしまいます。つまり、マックスにするのが難しくなってくるんですね。

このお休み期間は、体がもつ本来の機能を維持したうえで、パフォーマンスを上げていくために、大切になってくるのです。

何ごともそうですが、慣れを防ぐために変化が必要なんですね。

なお、ローディング期間については、近年のさまざまな研究により不要という声もちらほら聞かれ始めています。

というのも、ローディングをわざわざ行わなくても1ヶ月～2ヶ月、毎日しっかりとクレアチンを摂取していれば体内のクレアチン濃度は十分に最大にすることができるとされているからです。

この点は、現在クレアチンに関する大きな議論となっており、正しいクレアチンの摂取方法については専門家でも意見が2つに分かれているといった現状です。

ローディング期間というのは、短期間でクレアチンレベルをマックスに上げる方法でもあるため、期間にこだわらなければ、どこかでマックスになるのだから、筋トレを継続していく過程で充填されると、私個人としても思っています。

そのため、アスリートが試合に臨む時や期限を定めた筋トレなど短期間であることにも重要な意味がある場合は必須であるが、そうでなければどちらでもよい。そう考えるのです。

研究において一つだけ共通しているのは
クレアチンレベルをマックスに保つには、1日に約5gのクレアチンを毎日継続して飲む
ということです。

通常のレベルに戻るのは、摂取しなくなってから2週間～1ヶ月かかることをお話ししましたが、マックスを保つには毎日摂取する必要がある。このことだけは覚えておきましょう。