タンパク質を効率よく摂取することができるため、筋トレを行う方に特に人気のプロテイン。
また、普段の生活においてタンパク質が不足している方にもおすすめですが、中には『プロテインとか買わなくても毎日の食事から摂取すればいいのでは？』と感じる方もいるでしょう。
そこで、今回はタンパク質を摂取する場合は食品とプロテインのどちらが良いのか？という疑問についてさまざまな角度から分析してみたいと思います。
食品とプロテイン、タンパク質を摂取するならどっち？
タンパク質は人が生きていく上では欠かすことのできない三大栄養素ともいわれているため、“摂取しない”という選択肢は残念ながら不可能です。
しかし、どうせタンパク質を摂るなら少しでもお得に、そして少しでも効率的にタンパク質の効果を実感したいものですよね。
ここでは、食品（食事）から摂るタンパク質とプロテインから摂るタンパク質の違いやメリット、デメリットなどを取り上げてみましょう。
費用から見る食品とプロテインのタンパク質摂取
まず、多くの人が最も気になるであろう費用面から見る食品とプロテインの違いです。
この点は食品もプロテインも極端に差があるわけではなく、利用する食材によってはプロテインよりも安く収まる場合もあります。また、プロテインも製品や種類により変わってくるため、全てが同じになるということはありません。
そして、タンパク質をできるだけ安く摂取したいと思った時に大切となるのが食事で摂る食品やプロテインに「どれだけのタンパク質が含まれているか」を把握することです。
プロテインのケース
例えば、プロテイン100gといっても全てがタンパク質だけで構成されているわけではなく、少量の糖質や脂質も含まれています。そのため、一般的なホエイプロテインであれば、100g中70g～80gのタンパク質が含まれていればいいほうでしょう。
もちろん、この数字も目安であり、90g含まれているプロテインもあれば体重増量用のプロテインのように20g～30gほどに抑えている商品もあります。
そして、100g中に含まれているタンパク質の割合が判明したら、次は価格と照らし合わせてタンパク質1gあたりの費用を計算してみましょう。例えば、100g中にタンパク質を80g配合した1kgサイズ5,000円のプロテインがあるとします。
このケースだと1kgに含まれるタンパク質は800gとなりますから【5000(価格)÷800(1kgに含まれるタンパク質)】で計算すると6.25という数字が上がってきます。
これが、タンパク質1gあたりの費用です。上記はあくまでも一例ですが、一般的なプロテインであれば、タンパク質1gあたり約5円～6円で摂取することが可能ですよ、ということですね。
ただし、現在は通販などでもお得に購入できるプロテインが増えてきたため、種類によっては1gあたり4円などの商品も見かけるようになっています。このようなことから、プロテインに関していえばタンパク質1gあたりの金額は4円～6円で見積もっておくと大きな失敗はないかと思います。
食品のケース
そして、食品に関してですが、プロテインとは異なり価格差が大きいのが特徴。
例えば、100gあたり約20gのタンパク質が含まれている豚ヒレ肉などは食品の中においてはタンパク質を効率よく摂ることができる反面、価格が高いのがネックです。
ヒレ肉は他の部位と比較しても高級であるため、輸入産の豚ヒレ肉でも100gあたり150円ほどかかりますが、この価格で計算するとタンパク質の1gあたりの金額は7.5円です。これはヒレ肉だけに限った話ではありませんが、肉類というのはそれなりにコストがかかる食材でもあります。
しかし、食材によってはプロテインよりもはるかに安く収めることができるのも事実であり、例えばプロテインと同じく粉末状になっているきな粉は200gで120円前後で購入することができ、タンパク質の含有量も約35gと豊富です。200g・120円のきな粉でタンパク質1gあたりの金額を割り出した場合は約1.7円ほどでありこの場合はプロテインよりもお得にタンパク質を摂取できます。
このように、上手に食材を選ぶことができればプロテインよりも安い金額でタンパク質を摂取することができるため、予算が限られている方で日々の栄養管理が得意という方は食品から摂取しても問題はないでしょう。
ただし、下記で解説しますが、筋トレ効果については効率的にタンパク質を摂取、吸収できるプロテインに軍配が上がります。そのため、一概に価格だけで選ぶことは賢い選択とは言えないのも実情です。
また、毎日同じ食材ばかりではさすがに飽きるという方も多く、タンパク質が豊富なメニューを考えるのは大変だという声も聞かれるため、長い目で見た場合にはプロテインのほうが管理の面では楽となります。
効果から見る食品とプロテインのタンパク質摂取
食品とプロテインのタンパク質摂取の大きな違いといえばやはり吸収時間が真っ先に挙げられます。
栄養素というのは外から摂り込んでもそれを体がしっかりと吸収してくれないと効率的に使用することはできません。
そのため、体内でしっかり吸収できる方法でタンパク質を摂取することやタンパク質が体内でエネルギーとして使用されるまでの時間というのも気にしておく必要があるでしょう。
一般的に肉や魚などからタンパク質を摂取した場合の吸収時間は4時間～6時間といわれています。よく、就寝前の夜食は規則正しい睡眠生活を妨げるといわれますが、これは就寝前に食べ物を口に入れると消化器官が忙しくなり、これにより落ち着いてぐっすりと眠ることができなくなるためです。
夕食は極力、就寝4時間～6時間前に摂取しておくことが大切という専門家もいますが、それはこの吸収時間も大きく影響しているでしょう。しかし、この4時間～6時間という吸収時間もあくまでも目安であり、完全吸収までに時間がかかる脂質を多く含む食品になると8時間～9時間ほどかかることも。
一方のプロテインの場合ですが、吸収スピードが速いホエイプロテインだと約2時間ほどで体内に吸収されていきます。これは筋トレで効果的に筋肉を付けていく上で大きなメリットなります。
また、あえて吸収時間が緩やかになるように開発されているカゼインプロテインやダイエット向けのソイプロテインなどもあるため、自分の目的に合わせた理想のタンパク質摂取が可能となります。
例えば、吸収スピードが速いホエイプロテインであれば、筋トレ後などとにかく速やかにタンパク質を補給できるタイミングでは非常に重宝します。
逆にこのタイミングで吸収時間が緩やかな食品から摂取していたら、筋肉の回復や成長の最も大切な時間にタンパク質が届かないため、筋肉も栄養素不足となり筋肉の分解などが始まってしまうでしょう。
また、吸収時間が緩やかなプロテインであれば、カロリーが少なく腹持ちが良いためダイエットを頑張る方にとっては大きな味方となります。普段、体に負荷をかけない方であれば食品から摂取しても問題はないですが、理想の体を手に入れたいという目標がある場合はプロテインの利用が最も効率的です。
タンパク質だけを摂取するのであればプロテインは非常に有効
価格と効果の面から食品とプロテインの違いについて解説しましたが、多少異なる点はあるものの決定的な差はないという印象を受けた方もまだいると思います。
そこで、プロテインと食品のタンパク質摂取の大きな差を一つ取り上げたいと思いますが、それはタンパク質のみを効率的に摂取できるか、できないかという点です。
例えば、先ほども取り上げましたがプロテインの場合は7割～8割がタンパク質で構成されており、その他の成分、栄養素というのは少量でもあります。
しかし、これが食事から摂る食品になるとタンパク質の割合は2割～3割ほどとなり、その他の脂質など本来摂取したくなかった栄養素まで体内に摂り込んでしまうというデメリットがあります。特に脂質を含む食品というのはカロリーも高いため、筋肉を付けたい方や脂肪燃焼を目標にしている方にとっては極力避けたい栄養素の一つです。
タンパク質が足りないからといって肉や魚をたくさん摂取していたら脂質の摂取量がオーバーしてしまったというケースもあるため、脂肪をカットした体づくりを目指している方は特にプロテインからのタンパク質摂取がカギとなるでしょう。もちろん、年齢を重ねてお腹のポッコリが気になりだした方などにもプロテインは有効です。
筋トレ効果だけじゃないプロテイン効果
今回は「食品とプロテインからタンパク質を摂取した場合どちらが効率的か？」といったテーマを取り上げてみましたが、20代、30代の食欲旺盛のうちは食品から摂取する方法もありだと思います。
そして、若い頃であれば食事だけで補えることも可能ですが、加齢とともに食欲の低下というものも始まります。
そのため、年々摂取できる栄養素も少なくなり、タンパク質の必要量を満たすのが難しくなるという方も多くなるでしょう。そのような方たちも健康の維持・向上を図る上で、不足しているタンパク質を補うためにプロテインは有効であります。基本的には水や牛乳で溶かして飲むだけなので、比較的容易にタンパク質を体内に摂り込むことができます。
このようにプロテインは筋肉づくりを行っている方だけが摂取しているイメージですが、健康な体を維持するのにも最適です。食事のみで効率的にタンパク質を摂取することが難しくなってきたな、と感じている方は一度プロテインを試してみる価値は大いにあるでしょう。
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