プロテインを飲むだけで筋肉は付くのか？
プロテインを飲むだけで筋肉が付くという分けではありません。プロテインは食品であり、たんぱく質です。薬ではありません。
（薬ではないことは多くの人に認知されてきましたが、大切なことなので念を押します）
筋肉を付けるには、筋トレが必須です。筋肉に負荷を加えることができれば何でもいいのですが、効率性から筋トレとします。
筋肉に普段生活しているよりも大きな負荷をかけて筋肉がダメージを受けたり、成長ホルモンの分泌が活発になることで、筋肥大や筋力アップのボタンが押されます。
筋トレ＋プロテイン＝筋肉の成長を促進
このような図式になります。
まずは、筋肉に刺激を与えないと何も始まらないんですね。
ドラゴンボールの主人公・孫悟空の成長を想像して下さい。戦ったり、ダメージを受けたら大きな肉などご飯をよく食べ、回復したら強く成長しています。
これは、何も漫画の世界だけでなく、肉体が強くなったり、成長していくための生化学的反応を、極端な例ではありますが事実として描かれています。
赤ちゃんは重力が負荷となり、成長ホルモンの大量分泌と相まって急速に成長していきます。
立てるようになってから小学生くらいまでは、よく動くことで筋肉や骨が成長していきます。骨の成長と合わせて身長も良く伸びていきます。この時期は悟空の幼少期と類似します。
と言うことで、筋肉を成長させるには、まずは筋肉に刺激を与えてあげる必要があることを覚えておきましょう。
さて、筋肉を成長させるプロテインにはどのようなものがあるでしょうか？
プロテインにはホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテインと大きく分けて4つの種類に分類されています。（マイナーですが、牛肉からたんぱく質を抽出したビーフプロテインなどもあります）
この4つの種類には、それぞれに効果や製造方法に違いがあり、そのなかでも筋肉をつけることにより効果的なのが、ホエイプロテインとガゼインプロテインです。
ただし、プロテインを飲んでおけば勝手に筋肉がついてくるというわけではありません、と言うことは上記お話しした通りです
まずは筋肉を付けるためには一にも二にも筋トレ習慣を身に付けることが大前提になります。
もっとも、筋トレをして、食事からたんぱく質を摂っておけば、プロテインさえも本当は必要ありません。
筋トレ＋食事からのたんぱく質摂取
これでも筋肉はついていきます。
ただ、筋トレの効果を最大限に引き出したり、効率的に筋肉を付けていく上で、食事だけではうまくいきません。消化吸収に時間がかかって、成長ホルモン分泌のタイミングに吸収が間に合わないのです。
そこでプロテインが活躍するわけです。
さて、筋トレをするとどのような現象が起こるかと言うと、まずは筋肉が傷つきます。そして、トレーニング直後は成長ホルモンの分泌が活発になります。
このトレーニング直後や筋肉の修復過程の中で効率的にタンパク質を摂っていくことで、筋たんぱく質の合成が促進され、筋肉が成長していくことになるのです。
筋肉をつけるための効果的な飲み方
プロテインの独特な味わいをまろやかにするには、牛乳に溶かして摂取するのが有効です。カルシウムの摂取もでき、健康な骨を育成することができます。
ただ、通常はあまり気にしなくて良いですが、脂肪分も摂ってしまうので出来る限り脂肪を付けたくない場合やフィジーク、ベストボディなどに出場する場合は、水で摂取するのがよいでしょう。
もっとも、今のプロテインは昔に比べて美味しく飲めるものがほとんどです。
そのため、水で飲んでも美味しく飲めます。ココア味、チョコレート味、イチゴ味、バナナ味など、プロテインと知らない人に飲ましてもジュースと思うほど、味に関しては改善されているのが現状です。
水か牛乳に混ぜて飲むことを基本にタイミングを考え飲むようにしてみましょう。
飲む時間帯やタイミング
プロテインを摂取する時間帯やタイミングは、筋肉を成長させるためのとても重要なポイントです。
上記でも少しお話ししましたが、筋トレをで肉体改造を目指す人にとって最も効果的で外せないタイミングが“筋トレ直後”です。
具体的には筋トレ後30分以内。これをゴールデンタイムと言い、成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングです。この間に消化吸収が早いホエイプロテインを摂ることで、筋たんぱく質の合成が促され、筋トレの効果を十分に生かすことができます。
筋トレ直前も有効です。ホエイプロテインに含まれるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）、グルタミンなどのアミノ酸によりトレーニング中の疲労軽減や集中力アップが可能となり、トレーニング全体の質を高めることができます。同時に筋たんぱく質の分解を軽減できるため、少しでも筋トレ効果を引き出したい場合に有効です。
また、就寝前も有効なタイミングです。なぜなら、就寝後1～2時間で成長ホルモンが活発になり、体の修復が促されるためです。この時、筋肉を作るのに必要な材料“たんぱく質”を体内に充満させておくことで、筋肉の成長が促されます。
なお、ゴールデンタイムには、ホエイプロテインが有効であることはお話しした通りですが、就寝前に関しては、できればホエイプロテインのような消化吸収が早いプロテインは避けた方がいいです。
効果がないという分けではありませんが、成長ホルモンが大量に分泌されている時間帯には消化吸収が終わってしまうこともあり、タイミングを狙っての効果を十分に活かすことができないのです。
その時活躍するのが、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、消化吸収が遅く体内にたんぱく質の最小体であるアミノ酸を数時間保つことができます。
そのため、就寝1～2時間後でもカゼインが働き、十分に栄養を送ってくれることになります。
起床直後も摂取タイミングとしては有効です。
起床後は体内からアミノ酸など栄養が枯渇、または少なくなっているため、プロテインで素早くたんぱく質を補給することは、筋肉について言えば分解から合成に切り替えるタイミングとして有効に働きます。
出来る限り、筋トレ効果を活かしたい場合は、起床後も摂るようにしてみましょう。
>> 起床直後のプロテイン摂取の詳細はこちら
ただ、筋トレ後、就寝前、起床直後と1日３回摂ってしまうとプロテインの費用がかさみ、プロテインを摂ることに無理が出てくることもあります。
そのため、筋トレ直後の摂取を最低守ることを基本に、可能であれば就寝前、さらに費用に問題が無ければ起床直後に摂る形にするとよいでしょう。
でも、1日3回摂る場合は、腕がうまく上がらない、脚がガクガクになるといった、かなり追い込んで筋トレをした場合に限ります。
そこまで追い込んでやってなければ、1日2回までで十分でしょう。状況に応じて摂取回数を考えてみて下さい。
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