プロテインダイエットを始めようと、プロテインを購入したはいいけど、どのタイミングで飲めばいいかわからないという方も多いのではないでしょうか。
確かにプロテインを上手に利用すれば、健康的に痩せることができるものですが、間違ったタイミングや飲み方をするといつまで経っても効果がないということもあります。
そのため、効率的に痩せ体質を作ることができる摂取パターンを覚えておくことは大切なのです。
今回はダイエットに効果的なプロテインの1日の摂取方法を中心に解説したいと思います。
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ダイエットに効果的なプロテイン摂取方法、タイミングは？
プロテインダイエットをするのであれば、やはりまず注意しておきたいことは、カロリーオーバーにならないこと。
プロテインは低カロリーのタンパク質を配合しているため、そう簡単にはカロリーオーバーを起こすことはありませんが、食事の摂り方も影響するため、この点は注意が必要です。それでは、早速ダイエットに役立つプロテインの摂取パターンをみていきましょう。
朝食前・昼食前・夕食前にプロテインを摂取して通常の食事の量をセーブする
これは高タンパク質、低カロリーのプロテインを摂取していつもの食事の量をセーブしながら徐々に痩せ体質を作っていくというものです。
ダイエットをする方の中で、何も食べない方がいますが、これは最もやってはいけないパターンです。
私たち人間が生きていく上で欠かせない三大栄養素のうちの一つでもあるタンパク質は、筋肉の材料になることはもちろんのこと、毛髪や肌などあらゆる体の部位を形成するのに必要といっても過言ではない栄養素です。
そのため、不足すると目に見えるところでは、肌や髪の状態に影響したりするなどの弊害が出てくることもあります。
また、体はエネルギー不足が続くと、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことから、筋肉量が減少してしまいます。実はこれが痩せにくい体質を作っている原因の一つでもあるのです。
つまり、脂肪燃焼を効果的に行う方法の一つに基礎代謝を高くすることが挙げられますが、筋肉の量が減ることで基礎代謝の働きは低下し、脂肪燃焼が進みくくなってしまうのです。
エネルギー不足が繰り返されることで、痩せにくい体質となっていき、結果的に食事の量を減らしても体重が落ちないという状態になってしまいます。
この状態で体重が落ちないからといって、さらに食事量を減らす方もいるようですが、これはもうダイエットどころではありません。体にさまざまな不調や症状が現れてくる危険なダイエット法なので、絶対に行わないようにしましょう。
プロテインの場合はタンパク質が主成分であるため、筋肉量の維持、筋トレをしていれば筋肉量のアップに役立ち、結果として基礎代謝の低下を防ぐことになります。
また、カロリーも低いため、ダイエットをする方にとっては理想的な栄養素です。特にダイエット向けのプロテインは吸収速度が緩やかなので、満腹感を感じやすいというメリットもあり、これにより通常の食事の量を適切に減らすことが可能になります。
1食分をプロテインに置き換える
最もダイエット効果を得やすい方法は、1食分をプロテインに置き換える方法です。
ダイエット向けのプロテインの多くが1回の食事に必要なビタミンやミネラルなど、健康を保つために必要な栄養素が含まれていています。いまではコエンザイムQ10やヒアルロン酸などが配合されているものもあり、美と健康を両立できるものも多くなっています。
1食分（最大2食分）を置き換えることで、ゼロに近いような極端なカロリー制限をすることなく、健康的にダイエットを行うことができるのがダイエットプロテインの魅力です。
ただし、3食全てをプロテインに置き換えるようなことは厳禁です。このような方法では、痩せはしても、プロテインに含まれていない栄養素を摂取できなくなるため、栄養バランスが著しく悪化してしまいます。ダイエットに焦りは禁物です。健康的にダイエットすることを第一に考え、取り組んで下さい。
食事なので置き換えるタイミングは、3食のうちどこでも大丈夫ですが、自分が続けられるタイミングで置き換えるのがベストです。
中でも続けやすいのは朝食を置き換える方法です。
一般的には朝食と昼食の間の時間が一番短いため、お腹がすいても我慢できますし、仕事に集中すれば食べたい気持ちも紛れます。
また、食事を手軽にドリンクで食事を摂れるので、朝のバタバタとした時間を有効に使うことができるメリットもあります。
ただし、注意しないといけないのは昼食を食べ過ぎてしまわないことです。
朝に固形物を摂らないので、お昼になるとお腹はとてもすいた状態になっています。何も考えずにランチをしたら意外と多くのカロリーを摂っていたなんてことになってしまうのです。
昼食に食べ過ぎてしまってはせっかくのプロテインダイエットも効果を発揮できません。昼食はがっつり食べるのではなく、ある程度カロリーを考えて腹八分目くらいを目安に摂るようにしましょう。
1食置き換えているから大丈夫だと思わず、1日を通して食事に注意を傾けることが大切です。
ダイエット向けのプロテインには置き換えできるもの、食事と合わせて摂るものなど、いろいろな種類のプロテインがあります。置き換えダイエット向きかどうかは、パッケージや商品説明に記載されているので、購入の際に必ず確認するようにしましょう。
おすすめの置き換えプロテイン
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筋トレ前後に摂取して筋肉の維持と構築に努める
男性の場合は、脂肪を落としながらも筋肉を付けてかっこいい体を目指している人、女性はダイエットの一環として筋トレを取り入れて、脂肪を落とすと同時にスタイルアップを目指している人も多いと思います。
昨今、男女問わず筋トレによるボディメイクは周知のものとなってきており、複数のジムに通った私の経験から見ると、特に女性の筋トレ率は年々増加しているように感じます。
そのような方達は、継続している人ほど見ちがえる体に変化していき、ダイエット以上の効果を得ている人が少なくありません。
ダイエットに大切なのは、筋肉量を増やす、または最低でも維持することです。それにより、脂肪燃焼を効率的に進める基礎代謝のアップが可能になります。
それを実現できるのが筋トレ。ダイエットを目指している人もぜひ筋トレを取り入れてその効果を実感して下さい。
さて、筋トレを取り入れてダイエットを進める場合のプロテイン摂取タイミングをお話しします。
これについては、別のテーマでも幾度となく出ていますが、筋トレ前後です。
筋トレ前については、筋たんぱく質の分解を防ぐことに貢献し、筋トレ後（30分以内）は筋たんぱく質の分解を防ぐと同時に合成を促し、筋肥大のスイッチをONにします。
筋トレ後は、トレーニングにより筋繊維が損傷し分解が進んでいるタイミングです。この時にタンパク質を補給しておかないと、せっかく筋トレしたのに効果を十分に得られなくなっていまいます。
また、筋トレ直後は成長ホルモンの分泌が高まるタイミングです。このタイミングでプロテインを補給することで筋肉の合成が促され、筋肉の強化や肥大を効率的に進めることに繋がるのです。
つまり、筋トレ後のプロテイン摂取は分解を抑えると同時に合成を促し、合成優位の状態にする（プラス・マイナス＝プラスの状態にする）ことで、筋トレ効果を最大化するタイミングであると言えます。筋肉作りにおいて最も大切なタイミングです。
具体的なタイミングは、筋トレ前はトレーニング開始30分～60分前、筋トレ後は筋トレ直後、遅くとも30分以内です。
筋トレ前後に摂るプロテインは、置き換えダイエットのようなダイエット向けプロテインではなく、ホエイプロテインを摂るのがより効果を引き出すのに有効となります。
なお、筋トレ前後のプロテイン摂取は、ダイエットに限ったタイミングというわけではありません。
筋トレ前後は、筋肉を維持・向上していく上で効果的なタイミングであり、肉体改造やスタイルアップを目指すのに有効なタイミングです。筋トレをする人に共通するタイミングであると理解して下さい。
ダイエットにおいては、筋トレで筋肉を付けた結果として、基礎代謝の向上、太りにくい体づくり、リバウンドの防止などの効果を享受することになります。
ダイエットしようとしている人は、ぜひ筋トレを取り入れることで中長期に渡ってダイエット効果を持続し、スタイル維持を目指していくことをおすすめします。
就寝前のプロテインも健康的な痩せ体質を作るには大切
本格的な筋肉づくりを行っている方は、就寝前にもプロテインを飲んでいます。こうすることで睡眠中に筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌する時間に合わせてアミノ酸を体内に送ってあげることができます。また、消化吸収が遅いカゼインプロテインであれば、寝ている間の筋肉の分解を防ぐ役目も果たします。
筋肉の合成を促し、一方では分解を抑制することは、筋肉量を維持・向上させ基礎代謝の低下を防ぐのに効果的です。
筋トレと並行してプロテインダイエットを行っている方は十分に効果がある摂取タイミングとなります。
しかし、ダイエット目的でプロテインを飲む方は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスには注意しておく必要があるでしょう。特に筋トレをせずにダイエットをしている人は要注意です。
単純計算では1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回ってしまえば理論的には脂肪を増えることになります。プロテインダイエットを行う方は特にカロリーコントロールもしっかりしておく必要があります。
そのため、プロテインダイエットを行う方は消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えた上で、就寝前にプロテインを摂取するようにしましょう。
間食をするならプロテインで
食事と食事の間にどうしてもお腹が空くことってありますよね。こんな時にお菓子や甘いデザートなどついつい食べたくなるものですが、それではスムーズなダイエットを行うことが難しくなります。
そんな時にもプロテインはおすすめ。お腹が空くということは、栄養素の血中濃度が低くなっている状態です。
そうなると、筋肉の分解が始まってしまうため筋肉量の減少を招いてしまいます。また、空腹時間が長引けば長引くほど、人の体というのは次の食事の栄養素を激しく吸収してしまうという性質があります。これが、実はリバウンドの一つの原因でもあり、過剰摂取にもなりがちで中性脂肪が付きやすい危険なタイミングです。
そのため、意外ではありますがダイエットをする時には極力、空腹の時間を作らせないことも大切となります。適正な栄養を継続的に供給することもダイエットを成功させるための秘訣なのです。
間食時には、低カロリーで腹持ちが良いプロテインをお菓子やデザートの代わりに摂取しておくことで筋肉の維持にも効果的であり、お腹も満腹感を得るため一石二鳥となります。
プロテインダイエットは停滞期もあることを理解しておこう
今回はダイエットに効果的な1日のプロテイン摂取パターンやタイミングなどを中心にお話ししてきましたが、プロテインダイエットを始めると最初は非常に良い感じで体重が落ちていくのを実感する方が多いです。
しかし、これはその他のダイエット法を実践している方にも言えることですが、ダイエットには停滞期というものがあります。
これは、ダイエットにより体重(体脂肪)が減ることで、摂取エネルギーの制限に体が適応しようと一時的に基礎代謝量を低下させて、これ以上体重を減らさないようにする作用が働くためです。
いわゆる防衛反応で、生きていく上でこれ以上体重を減らしたら危ないと、体が判断することでこのような停滞期を経験することになります。
この停滞期は一般的には2週間～3週間程度とされており、長い方だと1ヶ月～2ヶ月という例もあります。そしてこの期間を過ぎると体重は再び落ちやすくなり、ダイエットも順調に進むのが一般的です。いわば体が今の体重でも問題なく生きていけるんだと判断して、体重が減らない状態を解除するんですね。
停滞期は、プロテインダイエットに限らず、ダイエットを継続している方の多くの方が経験する儀式のようなものです。ここで焦って極端に食事制限をするような無理なダイエットをしないように気を付けて下さい。
このような停滞期もあるということを覚えておくことで、精神的にも楽になるため、ダイエットも継続しやすくなります。これからプロテインダイエットを始める方などはぜひ参考にしてみてください。
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