体重増量に役立つプロテインの摂り方。効果的なタイミングと健康的な増量について

筋肉を付けたい方を中心に、現在はダイエット目的で飲む方もいるほどのプロテイン。

もちろん、体重アップを目指す方も例外ではなく、スポーツをしているけど少食でうまく体が大きくならない･･･、ガリガリな体を何とかしたい･･･、たくましくなりたい･･･などの理由でウエイトアッププロテイン取り入れて体重アップを目指そうとしている人は少なくありません。

しかし、これから体重増量を目指す方はどのタイミングでプロテインを飲めばいいかわからいないという方もいるのではないでしょうか。

今回は、そのような方たちのために体重増量に役立つプロテインの摂取パターンなどを解説したいと思います。

筋肥大を目指している方は、筋肥大効果を引き出すプロテインの飲み方（摂取タイミング・時間帯）を参照ください。

体重増量におすすめ！
ザバスウェイトアップバナナ味

体重増量目的でプロテインを飲むならベストなタイミングはいつ？

体重増量目的でプロテインを活用するケースでは、大きく分けて筋トレを行いながら摂取する方と、激しい筋トレは行わないけどとにかく体重を増やしたいという方の2タイプに分かれると思います。

基本的には筋肥大でプロテインを取り入れるケースとタイミングに大きな違いはありませんが、いくつか異なる点もあります。

ここでは、その多少の違いも取り上げていきながらプロテインを摂取するタイミングについてお話しします。

なお、取り入れる方法としては、まずは以下で解説するタイミングを1～2つ選んで、プロテインを摂っていくようにします。

1ヶ月程度継続したら体重増量の程度によって、あまり増えてなければもう1回加えたり、逆に増え過ぎだと感じたら1回減らすなど（急激な増加は健康上よくありません）、適宜調整するようにしましょう。

筋トレ前後のプロテイン摂取で筋肉の分解を阻止する

本格的な筋肉づくりを行う方と同様にウエイトアップを目指す方も筋トレ前後のプロテイン摂取は大切。

体重増量を主とした筋トレ前後のプロテイン摂取のポイントは、トレーニングで消費するエネルギーよりも多くのカロリーを摂取してあげることです。

体重を増やすには、摂取カロリー＞消費カロリー、と比較的単純な仕組みでもあるため、激しい筋トレの前にはしっかりと豊富な栄養分を体内に摂り込んであげる必要があります。

この時にタンパク質と一緒に摂取しておきたいのが糖質。

現在は太るためのウエイトアップ専用プロテインも販売されており、それらには体重増量に役立つ糖質が豊富に配合されているため、あれこれ考えなくても比較的、簡単に糖質も摂取できます。

しかし、体重増量用のプロテインの場合は糖質が豊富に配合されている代わりに、タンパク質の含有量が少なくなっているため、この点が気になるという方もいるはず。

このような時は、筋トレ前に通常のホエイプロテインと組み合わせて糖質が豊富に含まれている食べ物を摂取するのもありです。

食べ物から糖質を摂取するのであれば、吸収時間がスピーディーで質の良いブドウ糖が詰まったバナナなどの果物類がおすすめです。

ただ、少食の人はなかなか食べ物から糖質を満たすことは難しい場合もあるでしょう。そのような場合は、ウエイトアッププロテインとホエイプロテインを一緒に摂るのがおすすめです。

ウエイトアッププロテインにもその名の通りプロテインは入っているので、ホエイプロテインお量は少なくて構いません。配合の目安としては、ウエイトアップ２に対してホエイ１の割合。

つまり、ウエイトアップは通常量、ホエイは通常量の半分を混ぜて摂ることになります。

ただし、混ぜるプロテインは同系統の味をミックスして下さい。系統が違う味でミックスすると、ありえない味になることがあるので要注意です。

ココアなら、ココア・チョコレート・カフェオレ、バナナならバナナ、あるいは味は半減してしまいますが、どちらかをプレーンして、もう一つは好きな味を組み合わせてもよ良いでしょう。

筋トレ後は、筋肉の成長に役立つ成長ホルモンなどの分泌が活発になっているため、30分以内にプロテインを摂取して筋肉の回復および筋繊維の増強を図るようにしましょう。

この場合は、ホエイのみでOKです。ただし、おにぎりを１個やバナナ１本など糖質も一緒に補給するようにして下さい。消費したグリコーゲンを補給し、筋たんぱく質の合成を促すのに役立ちます。

食後のプロテイン摂取で食事の量を減らすことを防ぐ

ダイエット目的でプロテインを摂取するケースでは、食事から摂るカロリーを抑えるために食前、または1食分を置き換える形でプロテインを飲むのが有効であるとされています。

プロテインは栄養価が高く満腹感を得やすいという特徴があるため、これにより余分なカロリー摂取を防ぐことができるためです。

しかし、体重を増やす目的の場合はこの逆です。つまり食後にプロテインを摂取するのが効果的なのです。

特に通常の食事で太ることが難しい方の場合は、この食後のプロテイン摂取は特におすすめです。

また、食後すぐの時間というのは、食事から摂取した炭水化物の影響によりインスリンが分泌されています。インスリンは体内のタンパク質合成に有利に働く性質も持っているため、体重を増やしたいという方には、食後というのは比較的ぴったりの時間帯でもあるのです。

空腹の時間を作らないように食間にもプロテイン摂取を

これはプロのアスリートの方も実践している方法ですが、食事と食事の間の、食間にもプロテインを摂取するのは低体重の方にはおすすめ。

特に仕事の合間に空腹感を感じるという方は多いと思いますが、この状態はカタボリックな状況を生み出しています。カタボリックとは体内の栄養素が不足していることにより、筋肉が分解してしまっているという状態です。

こうなると、筋肉量が減るわけですから必然的に体重も減少するというわけですね。そのため、空腹時や食間には筋肉のカタボリックを防ぐために、タンパク質が豊富に含まれているプロテインを摂取してあげて体重の維持に努めてあげる必要もあります。

もちろん適度な満腹感も得られるため、この食間のプロテイン摂取は積極的に行うようにしましょう。大切なのは血液中のアミノ酸濃度を常に高くしておき、体重減少を伴う筋肉の分解を防ぐことです。

おすすめの時間帯は、昼食と夕食の間です。昼食を12時食べ、夕食は20時だとすると、16時前後に摂るのがよいでしょう。

就寝前にプロテインを摂取して睡眠中の栄養不足および筋肉の成長を促す

睡眠中というのは成長ホルモンが豊富に分泌されている時間帯（特に就寝1～2時間後）のため、筋肉のみならず体のさまざまな部位の回復や成長が行われる時間帯でもあります。

この時に成長や回復に必要な栄養素を体内に送ってあげることができれば、さらに大きな効果が見込むことが可能です。もちろん睡眠中に栄養補給はできないため、この場合は就寝前にプロテインを摂取することになります。

また、平均6時間～8時間ほどの睡眠時間を考慮すると、この時に摂取しておきたいプロテインの種類は、糖質中心のウエイトアッププロテインか、たんぱく質中心のカゼインプロテインがおすすめです。

特に筋トレをしていない場合はウエイトアッププロテイン、筋肥大を目指すような強度の高い筋トレをしている場合は、カゼインプロテインといった形で使い分けるとよいでしょう。

個別に摂るのではなく、ウエイトアップを通常量の半分、カゼインも通常量の半分の割合で混ぜて摂るのも有効です。

生理学的反応は一人ひとりに違いがあります。そのため、一般論としてはお伝えできてもこれが万人に共通する正解であると決めつけることができないのも正直なところです。

したがいまして、テスト期間を設けることも大切になります。

例えば、1週間ずつ摂り方を変え、体重の増え方を見て自分にはどの摂り方が向いているのか試してみることは、今後の体重増量にとってプラスに働くことになるでしょう。

健康的に体重増量を目指すコツとは？

ウエイトアップを目指す方のプロテイン摂取のポイントを紹介しましたが、やはり同じ体重増量でも健康的にウエイトアップをしたいというのが本音でもあり、大切なことでもあります。

特に、不健康に太るといわれる悪い脂質（トランス脂肪酸など）の大量摂取はその代表的なケースです。脂肪の大量摂取で体重アップを目指そうというのは、何らかの病気を自ら引きを越そうとしているに等しい食生活です。絶対行わないようにしましょう。

プロテインで体重増量を目指す方法は、基本的には健康的なウエイトアップ方法であり、安全度も高いものですが、一つ注意しておきたいのは食事とのバランスや1日の摂取量を間違わないことです。

例えば、プロテインの主成分でもあるタンパク質ですが、筋肉づくりのために筋トレをしっかりと行っている方であれば1日の摂取量目安は体重1kgあたり1.5～2gが目安（研究者や団体により多少前後します）とされています。

つまり、体重60㎏の方であれば1日に90～120gのタンパク質を必要とするわけですね。

そして体重増量に効果的とされる糖質に関してですが、筋トレの強度によって摂取量も変わってくるため、全て同じとはいえませんが、一般的には体重1kgあたり5g～7g（1日の摂取量目安）とされています。

このケースでは体重60㎏の方だと、300g～420gの糖質が必要となります。

もちろん、これは普段は仕事などをしていてその合間に低強度の筋トレを行うといった方の摂取量目安であり、プロのアスリートのような本格的な筋トレを実践している方はこれよりも約倍の糖質の摂取が必要となります。糖質の1日摂取量目安に関しては以下の参考サイトで詳しく解説されていますので参考にして下さい。

【参考サイト】日本体育協会－1 アスリートの栄養摂取と食生活－2 目的別の食事 3)
http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf

つまり、糖質の1日の摂取量目安は自分が普段、どれほどの筋トレを行っているかで変わってくるため、この点もしっかりと把握しておく必要があるということです。特に注意しておきたいのは、普段筋トレを行わない方。

アスリートは激しい練習や筋トレなどにより、体内から失われたグリコーゲンを補給してあげる必要もあるため、多くの糖質を摂取していますが、日常生活で体を動かさない方が同じ量を摂取したらこれはもう過剰摂取となります。糖質の過剰摂取はご存じの通り、極度の肥満や最悪のケースは糖尿病などの生活習慣病も引き起こす可能性があります。

体重増量を目指すので普段よりは摂らないといけませんが、とは言え健康的に太るためには摂り過ぎも禁物なのです。

そのため、普段の食事からタンパク質や糖質の摂取量を把握しておき、プロテインとのバランスを整えてあげる必要もあるでしょう。

もちろん、あまり効果がないと感じた場合は、少しずつプロテインの摂取量を増やしてあげるなどの微調整もありです。

この点はその時々の様子を見ながら臨機応変に対応していくことも大切です。極端な過剰摂取にならなければ、あまり心配する必要もないため、あくまで必要摂取量は目安だと思って健康的な体重アップに取り組むようにしましょう。