筋肥大向けプロテインとダイエット向けプロテイン
プロテインは、カルシウムなどのミネラルやビタミンAを豊富に含んでいる牛乳や、大豆、卵白などを原料として作られています。
その原料からたんぱく質を抽出、精製されたサプリメント（栄養補助食品）がプロテインで、原料によって吸収の速さやビタミン、ミネラルなどの微量栄養素などに違いがあります。
プロテインを摂取する２大目的にダイエットと筋肥大（筋肉を付ける）が挙げられます。
分かりやすく分類すれば、筋肥大向けプロテインとダイエット向けプロテインの２つです。もちろん、どちらもたんぱく質なので筋肉を作る作用があるのですが、成分や吸収形態の違いから、より効果がある方に向けたものとなっています。
ダイエット向けプロテインは大豆を原料にしたソイプロテインが主流ですが、ここでは筋肉づくりに役立つ筋肥大向けのプロテインに焦点を絞ってお話ししたいと思います。
筋トレする人の強い味方「ホエイプロテイン」
筋トレをしている人は多くが聞いたことがあり、または知っている最もポピュラーなプロテインがホエイプロテイン（乳清たんぱく）です。いまでは筋肉を付けたい人にとって絶対にはずせないプロテインとして認知されています。
牛乳を原料にしており、その中からホエイを抽出したものです。（カゼインを取り除いた残りと表現する場合もあります）
例えば、ヨーグルトのふたを開いた時にヨーグルトの上にたまっている液（上澄み液）があります。この液にホエイが多く含まれています。
ソイプロテインに比べて、筋肉になりやすいBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が多いのと、吸収スピードが早いのが特徴です。
BCAAの中でもロイシンが筋肥大を直接的に促す効果がある成分であるとされており、ロイシン単体を摂取できるサプリメントもあるほどです。
吸収スピードが早いため、筋たんぱく質の合成タイミングを狙って摂取できることから筋肥大を効率的に進めることに繋がります。
筋肥大の効果と効率のどちらも備えたものがホエイプロテインなのです。
>> 飲むタイミングについては「プロテインを飲むだけで筋肉は成長するのか？」を参照ください。
また、ホエイは摂取したタンパク質が100％吸収されるので（ソイプロテインは95％）、この点も筋トレ効果を引き上げるための大きなメリットだと言えます。
ホエイパウダー自体は溶けやすく、飲みやすくなっています。味も一昔前、いや二昔前でしょうか、その時に比べて格段に改善されており、ココア味やイチゴ味、バナナ味など普通にドリンクとして飲むことができます。
ホエイプロテインは、工場で製造される際の製法にWPC・WPI・CFM・WPHなどがあり、タンパク質の純度や有効成分などに違いがあります。プロテイン選びの際は、プロテインの種類や値段だけでなく製法にも気を配ることが大切です。
詳しくは、製法のページをご覧ください。
おすすめホエイプロテイン
筋肉を効率的に育てることができるプロテインとして、長年にわたり支持されているのが「ザバス ホエイプロテイン100」です。
特にココア味は、ほとんどココアといっても分からないくらいのプロテインで、老若男女問わず美味しく飲むことができます。
総合的なバランスに優れているので、はじめてプロテインを取り入れようとしている人にもオススメです。
海外のプロテインの中でも最も人気があるのが、チャンピオンの「ピュアホエイスタック プロテイン」です。ランキングでも常に上位にあるオススメプロテインです。
甘さは強めですが、万人受けする飲みやすさで、溶けやすさも抜群です。水で割ってもジュースのように美味しく飲むことができます。
１杯で約２２gのタンパク質を摂ることができるので、ハードに追い込んだ日でも、筋トレ後のゴールデンタイムに十分なタンパク質を供給することができます。
徹底的に効果を追求するなら「カゼインプロテイン」も外せない
もう一つ筋肉づくりに役立つプロテインがあります。
カゼインプロテインです。
カゼインは、消化吸収が緩やかで、時間をかけて持続的にアミノ酸を筋肉に送り続ける特徴があります。
カゼインは不溶性固形成分なので溶けにくく、シェイクしてもカタマリとなることがあります。
そのため、ホエイと混ぜて拡散させることで飲みやすくしたり、最初からホエイとカゼインが混合された市販のプロテインもあります。
ホエイに比べて、アミノ酸の一種・グルタミンが多く含まれているのも特徴です。グルタミンは、ハードな筋トレ中にエネルギー源として使われ、疲労の回復にも重要な役割があります。
カゼインは、7～8時間かけてゆっくり吸収されていくのですが、この作用により筋たんぱく質の分解を食い止め、合成を持続的に促します。
その威力を最大にするのが、眠っている時です。
眠っているときは、栄養の供給が非常に少なくなります。そのため、筋肉を付ける点ではマイナス要素が睡眠にはあります。
そこで、消化吸収スピードが遅いことを有効活用できるカゼインプロテインが活躍するわけです。
安心して睡眠中もアミノ酸を供給することができ、筋肉の成長をより効果的にすることができるのです。
また、就寝後は1～2時間後に成長ホルモン濃度が高まる時間帯があるのです。その時に筋肉を作るアミノ酸を供給できることも大きなメリットとしてカゼインが重宝されています。寝ているときは栄養補給ができないので、非常に有効性が高いプロテインであると言えます。
特に筋トレをした当日の就寝前にカゼインプロテインを摂るようにしてみましょう。
また、昼食後は、時間が経つにつれて栄養の供給が少なくなっていくので、夜ご飯まで時間が開くようなときは15時～16時にカゼインを摂っておくのも有効です。筋肉の分解を防ぐ上でも効果的です。
腹持ちがいいので筋肥大目的だけでなく、ダイエットの際のタンパク質補給にカゼインを用いることもあります。栄養補給と同時に間食の誘惑を防ぐことができます。
このように、ホエイとカゼインの両プロテインは筋肉の成長に最も効果を発揮するサプリメントとしてボディビルダーから筋トレ愛好家まで幅広く利用されています。
>> ホエイとカゼインについてはこちらのサイトのランキング下に詳しい解説があります。
おすすめカゼインプロテイン
効果とのバランスに優れた「バルクスポーツ ビッグカゼイン」がオススメ。
リーズナブルにカゼインを摂取できることと、カゼインにしては比較的溶けやすい（ホエイに比べて溶けにくいことには変わりありません）ことが支持されている理由です。
ホエイに比べると味はあまり良くありませんが、徹底的に筋肉づくりを究めたい人は、就寝前のプロテインとして取り入れておきたいところです。
おすすめカゼインプロテイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン マンゴー
こちらの記事もどうぞ！
